眠れない夜にする8のこと。眠りやすくなるコツから最終手段までご紹介します。

眠れない。中々寝付けない夜、どうしていますか?

明日早いのに眠れず焦るばかり…

実は、多少眠りやすくなるコツがあります。

中々寝付けない原因は、暑すぎたり寒すぎたり、上手く力が抜けていなかったり、寝具があっていなかったりと様々。それを解消すれば良いのです。

この記事では、眠れない夜を抜け出したい方のために、眠るためにすると良いことをまとめました。

\是非試してみてください/

目次

1. 快適な温度・湿度にする

温度や湿度は睡眠に影響します。
「暑い」「寒い」「なんかジメジメする」など、違和感を覚えたらエアコンなどで調整しましょう。

寝苦しさを回避するだけでもスッと眠れたりしますよ。

わたし

どうして温度を整えると眠れるの?

サクッと解説すると、こんな理屈!

  1. 人は体温が下がることでスムーズに眠れるようになる
  2. 部屋が暑くても寒くても、身体内部の温度(深部体温)は効率的に下がらない
  3. 快適な空間温度を保つことで、体温を下げやすく、眠りやすくすることができる

…という訳です。
夏はクーラー、冬は暖房や湯たんぽをつけるなど調整しましょう!
乾燥も安眠の敵なので、加湿器を上手に使うのも良いですね。

ちなみに私の冬は暖を取るために「布団乾燥機」を布団に入れて寝ています。
温風に包まれて眠るの最高に心地よいのでおすすめです!

2. 眠れる音を流す

無音よりも、心地よい音を聴きながらの方が眠れることもあります。
そもそも完全な無音など無く、外を走る車の音や、時計の音が気になったりしがちですしね。

再生する音は、雨音や波音などの「自然の音」がおすすめです。

わたし

どうして自然の音を流すと眠れるの?

サクッと解説すると、こんな理屈!

  1. 人は眠りに入ろうとリラックスする時「アルファ波(α波)」が出る
  2. 「自然音」は人の気分を心地良くさせる【 1/f ゆらぎ】のリズムを発している
  3. 「自然音」のリズムと共鳴し合うことで脳波が「アルファ波」状態になり、眠りに入りやすくなる

…という訳です。
心身ともにリラックスして眠りに入りやすい状態にするんですね。

別記事では、自然音を中心におすすめのBGMを紹介しているのでそちらも是非どうぞ!

3. 腹式呼吸をする

深い呼吸は身体をリラックスさせます。
しかも呼吸は意外と体力を使うので、強張っている身体もぐったり良い感じに気が抜けます。

腹式呼吸って通常の呼吸と違うよね?どうするの?と思うかもしれませんが大丈夫。
横になった状態で呼吸すると自然と「腹式呼吸」になるので、深く呼吸するだけでOKなのです!

それでは早速!腹式呼吸スタート!

わたし

まずはリラックスの姿勢をとります

  1. ベッドの上で仰向けになり、足を肩幅程度に開き、肩の力を抜く
  2. 肩の力を抜き、両腕は体から少し話した状態で、だらんとのばす
  3. 手のひらを上に向け、胸を開き、全身の力を抜く
  4. リラックスの姿勢完成!
わたし

次に腹式呼吸をします

  1. 口からゆっくり大きく息を吐いて、息を吐き切る(この時お腹がへこむのを意識する)
  2. 鼻から息を吸う(この時お腹がふくらむのを意識する)
  3. 吸う時の倍の時間をかけて、ゆっくりと息を吐き切る
  4. 2〜3を繰り替えす

腹式呼吸を5回くらい繰り返すと、ぐったりゆったり力が抜けてリラックスモードになりますよ。

4. 水を飲む

就寝前に水は飲みましたか?
水を飲むと気分がすっきりします。眠れないもやもやを一旦リセットしましょう!

わたし

水分不足対策にもなるよ!

水分不足対策は大事です。
睡眠中に汗などで失われる水分は約500ml〜600ml。
そのため睡眠中は水分不足になりやすく、意識して就寝前に水分を摂る必要があるのです。

\水分が足りないと…/

  • 夜中に喉が乾いて起きてしまう可能性が!
  • 眠りかけた時に「喉乾いたな」と気が散る可能性が!
  • 脱水症状(睡眠中に汗などで失われる水分で)の可能性が!

というように、いざ眠れそうになったときに邪魔しないためにも、水分補給は大事なのです。

他にも、老廃物を流す、血流を良くする効果があったりと良いことづくめ。

眠れても眠れなくても、就寝前後にコップ1杯(200ml)の水を飲む習慣をつけましょう!
できれば白湯(冷ましたお湯)が望ましい!

5. マッサージをする

身体のツボ押しでリラックス。
足裏のマッサージで身体の熱を放出しやすくなり、快適に眠れます。

ツボ押しでリラックス

リラックスに役立つ、不眠改善のツボがあります。
「労宮」「失眠」「百会」の3つのツボがおすすめ!

労宮(ろうきゅう)
手を軽く握った時、人差し指と中指の先端の中間にあるツボ。
労宮を中心に手のひら全体をやや強めに指圧すると、とても心地よく気持ちがゆったりとする。

失眠(しつみん)
かかと中央の少しへこんだところにあるツボ。
軽くたたく、指で押したりもんだりすると、手足の血流を良くなる。自律神経を整えるのに役立つ。

百会(ひゃくえ)
頭頂部にあるツボ。
両手の4本の指先や手のひらを使い、息を吐きながら気持ちよいと感じる程度にゆっくりと押す。心を落ち着かせるのに役立つ。

足裏のマッサージ

足裏は心臓から送り出された血液の折り返し地点。
毛細血管が集まっているので、ここを改善すると身体の熱を逃してくれます。

わたし

足の血流が滞るとダメなの?

\サクッと解説すると、こんな理屈!/

  1. 人は体温が下がることでスムーズに眠れるようになる
  2. 冷えや緊張で血流が滞ると、身体内部の温度(深部体温)が下がりにくい
  3. 就寝前に足裏マッサージをすることで、血流がよくなり放熱しやすくなる
  4. 深部体温が下がり、眠りやすくなる

…という訳です。マッサージで血流を良くして、睡眠をスムーズにしましょう!
また、深く質の良い睡眠にも繋がります。

\足裏マッサージのやり方/

  1. 右手で拳をつくり、第二関節で左足裏をぐりぐりする(土踏まずの上からかかと方向へ血液を押し流すように行う)
  2. 足の指を引っ張る(親指から順に小指まで行う)
  3. 足の指と指の間を押したり、引っ張ったりする
  4. 反対側の足も同様に、1〜3を行う

足裏マッサージはこちらのサイトもおすすめ
▶︎足が冷たい!足指ツボのマッサージで足の冷えを改善!寝る前の足をポカポカに | カンポフルライフ
▶︎体や足のほてりに……足裏マッサージで快眠ゲット! | 【オレンジページnet】

マッサージをし終わったら、お水を1杯(200mlくらい)飲んでください。
老廃物が流れやすくなります。

6. 一旦ベッドから出てみる

寝なきゃ、寝なきゃ、と思うと余計眠れなくなる。
どうしても眠れない時は、一旦ベッドから出てみましょう!

ちょっと退屈になりそうな本を読むも良し。
ちょっと部屋を片付けてみるのも良し。
ちょっとヨガのポーズをとってみるのも良し。

少し穏やかに過ごして再びベッドに入れば、眠れるかもしれません。
ただしスマホの光は目が冴えてしまうので、スマホを弄るのはNGです。

わたし

気持ちを切り替えるって大事ね!

私は次の日の朝食の準備をして過ごします。

次の日の楽しみを作ってから布団に入ると、幸せな気持ちで眠れるからです。
フレンチトーストとクレープのレシピは頭に入れておくと良いかも。

【フレンチトーストの準備レシピ】
卵1個、牛乳50ml、砂糖小さじ1をまぜて卵液を作る。
卵液を容器に入れ、食べやすいサイズに切った食パンを浸す。
ラップをして一晩冷蔵庫へ。
(→翌朝焼いたら完成!)

【クレープの準備レシピ】
卵1個、牛乳200ml、薄力粉100g、砂糖大さじ1をまぜてクレープのタネを作る。
ラップをして一晩冷蔵庫へ。
(→翌朝焼いたら完成!)

朝、何を挟んで食べようかな〜
味付け何にしようかな〜と思うとウキウキで眠れます。

7. 寝具を整える

寝心地を良くしましょう!

寝具の寝心地の良さは、寝付きに影響します。
特に「枕」と「マットレス」は、自分の身体に合ったものを使うと眠りやすさが全然違います。

私は一時的な不眠症状から眠れるようになりました。
何が役に立ったか考えると、一番は「寝具を一新した」ことでした。

寝具が変われば安眠も変わる。
とはいえ、今すぐ買って届くものでもないので、枕とマットレスの応急処置方法をお伝えします。

\今から解説するのはこの2つ!/

  • 自宅にあるタオルを折って、自分に合う高さの枕を作る
  • 寝ているマットレス・布団が硬すぎor柔らかすぎないかチェック
わたし

「今夜」できるのでお試しあれ!

枕の高さは合っているか

わたし

枕の高さは適切ですか?

良い枕とは…
寝ているときでも、立っている時と同じような首のカーブを保てる枕です!

適切な枕の高さは、首と地面との距離で測ります。
一人一人の身体の形は違うので、合っている枕の高さも違うはずです。

私は高さが調整できる枕(下記のモットン枕)を買ったのですが、調整して最も快適だった高さがぺったんこでした。
こんな低くてよかったんだ…!と驚きでした。

\モットンの高さ調整できる枕/

この枕が良いのか、高さが良いのか。
多分両方なんですが、ちょうどいい高さになったおかげで安眠できたのです!

今夜は、タオルを使って「ぴったり頭と首を覆うような凸凹枕」を作ってみましょう。
バスタオル枕の作り方を解説します。

\バスタオルを用意してー!/

  1. バスタオルを縦半分に折る
  2. くるくるおしぼりのように巻く
  3. 首にフィットするように調整する
  4. 後頭部が地面から浮くようなら、平面のタオルを下に敷く
  5. タオル枕の完成です!

参考 ▶︎ぐっすり快眠に導く「バスタオル枕」とは?作り方と使い方を解説(TRILL)

マットレスは身体に合っているか

わたし

そのマット、寝返りはしやすいですか?

身体は凹凸があり、部位によって重さも違います。
その身体の凹凸に合っていないマットレスだと、不自然な体制で寝ることになりリラックスできません。

身体に合ったマットレスなら、体圧(身体にかかる圧力)を分散してくれるので身体への負担が和らぎます。
質の良い睡眠や寝心地の良さは、この「体圧分散性」がポイントです。

\硬すぎても柔らかすぎてもダメ!/

わたし

身体にそって適度に沈み込んでくれるのが、良いマットレスなんだね!

さて、今寝ている寝具はどうでしょうか?
敷いているマットレスや布団が、硬すぎる or 柔らかすぎると感じることはありませんか?

仰向けで寝てみてください。
この時腰に空間があるように感じたり、お尻が底に着いているような感覚がありませんか?
それはマットレスが硬すぎて合っていないです。

逆に肩まで埋もれていたりして、寝返りが打てないくらい沈んだりしていませんか?
これもマットレスが柔らかすぎて合っていないです。

わたし

適切なマットレスって難しいな…

わたし

とりあえず上に何か敷いて、応急処置しよう!

\寝心地を改善しよう!/

★マットレスのコイルが背中に当たる場合
→【原因】コイルの上のウレタンが薄すぎる
→【応急処置】マットレスパッドや余っている掛け布団を上に敷く。

★マットレスが硬すぎる場合
→【応急処置】マットレスパッドや余っている掛け布団を上に敷く。

★マットレスが柔らかすぎる場合
→【応急処置】柔らかすぎるマットレスを外す、マットレスを重ねていたら一枚抜く…など。逆にそれで硬くなりすぎたら上に布団などを敷く。

改善エピソードをひとつ。
「眠れないんだよね…」と寝室を見せてくれた方がいました。
マットレスを押してみると、ズブっと沈み込む…
眠りにくかったのは、やわらかマットレスを重ねすぎて沈んでいたのが原因でした。
「こんなに沈んでは寝返りが打てないよ!このくらい硬くていい!」と色々引きぬいて適切な硬さにしたら、眠れました。

…そんな感じで、マットレスや布団の現状を見直してみてはいかがでしょう。

これは本当に応急処置なので、明日以降はマットレスを変えるか、手持ちのマットレスの上に敷いて寝心地を良くするマットレストッパーを買うのをおすすめします。

※寝具は「朝」に買うこと

マットレスやマットレストッパーを買うなら、「高反発マットレス」がおすすめです。

高反発はほどよい硬さで身体を支えつつ、上手に身体を押し返してくれるので、寝返りが打ちやすくなるのです。

\おすすめ高反発マットレストッパー/

私はこのメーカーのマットレスを使っていますが、ほどよく高反発でもちもちして心地いいです。

わたし

おすすめですよ!

…と、おすすめしておいてなんですが、今は買わないでください。
寝具を夜中に買うのはNGです。

眠れない夜に藁にもすがる思いで「眠れる枕」「眠れるマットレス」をポチっていませんか?
夜中は正常な判断ができていない場合があります。

その商品は、部屋や体格や体重を考慮して選んでいますか?

今はカートに入れるに留めておき、朝によくよく考えてから注文するのをおすすめします!!!

わたし

寝具を見直すことは大事!
買った時は最高でも、何年も使うとへたってしまうこともあるしね。

…と、ここまでが眠れない夜にできること。
最後の項目は、事前に準備が必要なことです。

8. 薬を飲む(※準備が必要)

最終手段です!

眠れない日が何日もあったりしますか?
慢性的な不眠症状なら、内科で「睡眠導入剤」を処方してもらうのも手です。

私は飲んで15分くらいで眠れました。
あくまで個人的な考えですが、「眠れない」「生活リズムが狂う」「次の日も眠れない」という負のループに陥るなら、無理にでも寝た方が良いと思ったからです。

もちろん合う合わない、副作用の心配もあるので、お医者さんと相談の上使用してください。

眠るお薬は、薬局で買える「睡眠改善薬」と病院で買える「睡眠導入剤」があります。
薬局で買える「睡眠改善薬」は、買いに行った時に店員さんに「一回試すって目的なら良いですが、何回も飲むなら病院行って薬処方してもらった方がいいですよ」と言われたのであまりおすすめしません。

わたし

…とはいえ、私は処方してもらった薬は1回しか飲んでいないんですよね。

わたし

一度薬で眠れたので、その後は「いざとなったら薬がある」と安心して普通に薬無しで眠れてしまったのです。

わたし

睡眠を妨害していたのは、「眠れなかったらどうしよう」というプレッシャーだったのかも。

もちろんこれは「最後の手段」だと思うので、100%おすすめはしませんが…
私はお守りのような感じで持っています。

まとめ

眠れない夜に出会ったであろうこの記事、いかがでしたでしょうか。
まとめです。

  1. 快適な温度・湿度にする
  2. 眠れる音を流す
  3. 腹式呼吸をする
  4. 水を飲む
  5. マッサージをする
  6. 一旦ベッドから出てみる
  7. 寝具を整える
  8. 薬を飲む(※準備が必要)

1〜7は「心身ともに眠りにつきやすい状態にする」ためのものです。

1〜7を試していただき、どうしても困った時のために8(薬の処方)も頭の片隅に置いておくと良いでしょう。

この記事を読んだ方が、安眠生活を送れることを願っています!

わたし

以上、眠れない時にする8つのことをお送りしました。

わたし

おわり。

\マットレスはこれ買いました/

\高反発ともちもち感覚のいいとこ取り!

気持ちいいのでおすすめです/

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